Es ist so weit. Die Hose passt nicht mehr und richtig wohlfühlst Du Dich in Deiner Haut auch nicht mehr. Deshalb sollen die Pfunde purzeln. Du möchtest abnehmen. Doch wie oft solltest Du für Dein Ziel Sport treiben? Wie man überflüssige Kilos effizient abnehmen kann und wie oft Du dafür zum Sport solltest, zeigen wir Dir in diesem Beitrag. Los geht’s.

 

Die perfekte Anzahl an Trainingsessions

Wie oft sollte man pro Woche trainieren, um effektiv abzunehmen und dann das Gewicht auch zu halten? Die optimale Anzahl ist individuell. Dafür sind weitere Faktoren wie der aktuelle Fitnesszustand, die sportlichen Ziele neben dem reinen Gewicht verlieren, Deine Motivation etc. wichtig mit einzukalkulieren. Jedoch empfiehlt es sich grundsätzlich als Anfänger zwei bis dreimal die Woche zu trainieren. Dadurch wird sichergestellt, dass es realistisch ist, diese Frequenz auch nach der Anfangseuphorie zu halten und es wird gewährleistet, dass Dein Körper genug Zeit zur Regeneration erhält.

Wie zuvor erwähnt, ist die „Beständigkeit des Trainings“ der Schlüssel zum Erfolg. In der Grundlehre der Trainingsplanung wird gemäss der Lehre von Eric Helms die Beständigkeit als wichtigster Faktor in der Planung definiert.

Wenn eine Person also von sich aus so motiviert ist, dass sie gerne 6x in der Woche trainieren möchte, wird diese wohl nicht glücklich mit einem Trainingsplan sein, der ihr vorschreibt, nur dreimal trainieren zu können. Ebenso ist es nicht sinnvoll, einer Person zu einer sehr hohen Trainingshäufigkeit zu raten, wenn diese für den Sport nicht genügend Zeit hat oder schlicht nicht aufbringen möchte.

 

So bestimmst Du die perfekte Trainingshäufigkeit für Dich

Regel Nummer 1. Der Sport muss Dir Freude bereiten. Wer seine sportlichen Ziele erreichen will, erreicht dies am Besten, indem er motiviert ist zu trainieren. Wenn Du anfangs Woche aber schon weisst, dass Du das gesteckte Ziel von x Trainings diese Woche nicht erreichen wirst, ist dies nicht gerade förderlich für Deine Grundmotivation. Achte also darauf, dass Du Dir ein realistisches Ziel steckst, welches Du auch in hektischeren Wochen durchziehen kannst.

Quicktipp: Wenn Du Dir ein realitisches Ziel steckst, sind die Chancen höher, dass Du die Trainings immer absolvierst. Dadurch wird der Gang zum Training schneller eine Gewohnheit. Ziel ist es, dass Du nicht mehr darüber nachdenkst, ob Du heute ins Training gehst, sondern das es ist einfach selbstverständlich ist. Vergleichbar mit dem Putzen Deiner Zähne. Egal, wie Müde man ist – Zähneputzen ist gesetzt. Und das sollte auch die geplante Sporteinheit sein.

 

Wie die Trainingshäufigkeit den Trainingsplan beeinflusst

Du möchtest nicht mehr als dreimal in der Woche zum Sport oder ins Fitnesscenter? Dann wählst Du optimalerweise einen Ganzkörpertraining. So stellst Du sicher, dass alle Muskelgruppen möglichst oft in der Woche trainiert werden und trotzdem genügend Regeneration erhalten.

Egal, ob Du Cardio (bspw, joggen oder Velofahren) betreibst oder lieber Muskeln aufbauen möchtest im Fitnesscenter. Du wirst die Regeneration dazwischen benötigen. Nehmen wir an, Du möchtest im Fitness mit einem Ganzkörperplan trainieren (was für einen Anfänger bishin zum Fortgeschrittenen sicher ein geeigneter Plan wäre). Trainierst Du am Montag wirst du am Dienstag sicher eine Pause benötigen, bevor du am Mittwoch wieder trainieren kannst. Dadurch ergibt sich automatisch die Trainingsfrequenz von max. 3 Trainings die Woche.

Doch warum ist die Regeneration so wichtig?

 

Regeneration – Abbau von Stress und Aufbau von Muskeln

Die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern wenn Du Dich am Erholen bist. Das Training ist Stress für Deinen Körper. Dieser Stress muss auch wieder abgebaut werden in Ruhephasen. Übrigens: Bei zu viel Stress (bspw. beim Übertraining, Stress im Arbeitsalltag etc.) kann es zur Bildung von Cortisol kommen, was wiederum die Fettreserven Einlagerung begünstigt. Also genau das Gegenteil von unserem Ziel bewirkt.

Warum Muskelaufbau beim Abnehmen hilft

Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht etwas dreimal so viel Kalorien wie ein Kilo Fettgewebe. Das heisst, dass alleine ein muskulöserer Körper dazu führt, dass mehr Kalorien verbraucht werden als sein imaginäres Pendant mit mehr Fettmasse. Du kannst also mehr Kalorien verbrennen ohne erst sportlich aktive geworden zu sein.

 

Das wichtigste zum Thema Kalorienverbrauch

Die Rechnung ist einfach. Zugeführte Kalorien – verbrauchte Kalorien = Gewicht zu- oder Abnahme. Doch wie setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?

• Grundumsatz: Der Körper verbraucht Kalorien, um alle relevanten Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten.

• Dazu kommen körperliche Aktivitäten wie  etwa Gehen, Sitzen und weitere Bewegungen im Alltag.

• Durch weitere sportliche Aktivitäten wird der Kalorienumsatz weiter in die Höhe getrieben.

Verbrennst Du also mehr Kalorien, als Du zu dir nimmst, wirst Du abnehmen. Es empfiehlt sich, ein leichtes Kaloriendefizit zu fahren. Also leicht weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, als Du verbrauchst. So stellst Du ein nachhaltiges Abnehmen sicher, welches Dir ermöglicht das Gewicht halten zu können und nicht nur kurzfristig zu einer tieferen Zahl auf der Waage führt.

Übrigens: Bei vielen Blitzdiäten werden viel zu hohe Defizite angepeilt. Dies führt zwar kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme, dies wird jedoch schnell durch den Jo-Jo-Effekt zunichtegemacht. Weiter können bei zu wenigen Nährstoffen, auch ungewünschte Abnahmen erfolgen (bspw. beim Verlust von Muskelmasse statt der Fettmasse)

 

Schnell Abnehmen mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining

Generell empfiehlt es sich, eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport zu betreiben. So nimmst Du das Beste von beiden Welten mit. Denn würdest Du beispielsweise ein reines Ausdauertraining betreiben, gehst Du in Gefahr, Muskulatur abzubauen. Die Muskulatur hilft Dir aber Deinen Grundkalorienverbrauch zu erhöhen. Ausdauertraining hilft Dir dagegen bei der Fettverbrenung und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Darunter etwa ein tieferes Herzinfarkt-Risiko, ein gestärktes Immunsystem und ein verbessertes Blutbild.

 

Häufig gestellte Fragen beim Abnehmen:

Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich viel Sport treibe?

Verstehe, wie viele Kalorien Du verbrennst und wie viele zu Dir nimmst um effektiv abnehmen zu können. Wenn Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest, wirst Du auch nicht abnehmen. Achte darauf nicht ein zu hohes Kaloriendefizit zu fahren. Damit Du weiss, wieviel Kalorien zu Dir nimmst, empfiehlt sich ein Kalorientrack App. Davon gibt es eine Vielzahl kostenlos herunterzuladen als App.

Ich achte auf alles, das Gewicht auf der Waage bleibt aber gleich

Beachte, dass Du evtl. Muskeln aufbaust, welche den Verlust der Fettzellen allenfalls auf der Waage kompensiert. Zudem kann durch den Wasserhaushalt des Körpers das Gewicht natürlich variieren. Daher solltest Du immer einen längeren Zeitraum betrachten und den positiven (anhand Deines Trainingsziels) Trend als Beurteilung herbeiziehen.

Quellen:
Cortisol: Alles, was du über das Stresshormon wissen musst